В круге втором

    Мы так надеялись, что после событий весны – начала лета всё успокоится и мы вернёмся к привычной жизни. Но на деле пандемия превратилась в затянувшийся марафон. Страх и тревога уже сбивают дыхание, а финиша не видно. О том, как справляться с хроническим стрессом, мы беседуем с Ольгой Дувалиной, кандидатом психологических наук, доцентом Калужского государственного университета им. К.Э. Циолковского.

   У страха глаза велики

    – Ольга Николаевна, многие жалуются, что сейчас психологически стало ещё тяжелее, чем весной.

    – Ситуация, в которой все мы оказались, – серьезное испытание для психики человека. Неопределенность вызывает у людей беспокойство, тревогу, ярость и даже апатию. Степень проявления эмоциональных реакций тесно связана с характерологическими чертами человека, его уровнем эмоциональности, его тревожностью, типом темперамента. Ситуация одна и та же, она – объективна, а вот реакция на нее у каждого человека субъективна – индивидуальна! Беспокойство, тревога выглядят как цепочка мыслей. Иногда она разрастается до неимоверных размеров. Человек думает о будущих ситуациях с ожиданием самых худших вариантов развития событий.

    Для начала давайте разделять беспокойства на продуктивные и непродуктивные. В первом случае человек тревожится о конкретной ситуации, пытается решить реальную проблему, думает о ней. И здесь практические действия важны и полезны, они усиливают чувство контроля и решают конкретную задачу. А при непродуктивном беспокойстве человек тревожится о ситуации целиком, думает о проблемах здравоохранения, крахе экономики, о том, что в больницах не хватит мест и тому подобное. Вот такие размышления только усугубляют состояние беспокойства, появляется чувство беспомощности, невозможности повлиять на ситуацию, бессилия и некой фатальности.

    – Как же сохранить здравомыслие в условиях страха и неопределенности?

    – Поработать над своими эмоциями придется самим! К сожалению, чудеса с волшебной палочкой бывают лишь в сказках. Если чувствуете, что не справляетесь, не видите выхода из гнетущих мыслей, одолевает страх и паника – обратитесь к специалисту. Для самостоятельной нормализации своего психического состояния есть определенные рекомендации. Первое – ограничить источники беспокойства. Если важны какие-то новости о пандемии, то просматривать их короткое время, а не нырять в океаны интернета, по нескольку часов изучая, кто как болел, кому что назначили. Не всегда удаётся подстелить соломки, а беспокойство приводит к нервозности, тревожности , страхам.

    Второе – понимать реальное или нереальное беспокойство. Очень полезно ответить себе на вопросы: а не преувеличиваю ли я, есть ли у меня жизненный опыт, который подтверждает мои предположения, какие у меня есть фактические доказательства, что это правдивый вариант развития событий?

    Третье правило – научиться откладывать нереальные беспокойства на неопределенное время. Навязчивые мысли очень настойчивы и тянут за собой целую цепочку негатива. Здесь важно договориться с собой. Сразу справиться с непродуктивным беспокойством сложно, поэтому отведите на него определенное время, ну предположим, полчаса в день. А все остальное время отвлекайте себя от решений «проблем мирового масштаба».

   – Чем конкретно можно себе помочь?

    – Лучше занятости ещё ничего не придумали. Будьте заняты – это самое дешевое лекарство из всех существующих. Надо сосредоточиться на какой-то полезной деятельности. Стараться себя подбадривать, хвалить, поощрять по мелочам. Планы на день дадут ощущение контроля над ситуацией, устойчивую почву под ногами. Иногда просто побыть в одиночестве, выпить чашку кофе, посмотреть фильм – заряд приятных эмоций.

     Позаботьтесь о своём здоровье, здоровье близких. Распорядок дня, полноценный сон, правильное питание, физическая активность – выгуливайте себя хотя бы по часу в день! Это наша база, которая обеспечивает устойчивое психическое состояние. Часто люди этим пренебрегают. А именно удовлетворение первичных человеческих потребностей поддерживает нас в трудных ситуациях, помогает рационально мыслить и бороться со стрессом.

   Информационная «диета»

    – Какую роль в развитии психологических проблем играет информация, в том числе соцсети, СМИ? Нас нередко обвиняют то в умалчивании фактов, то в накаливании ситуации.

     – Любая информация зависит от того, как мы её воспринимаем. Однако постоянное «нагнетание», многократная трансляция, споры, обсуждения в СМИ и интернете какой-то одной проблемной темы способно заставить паниковать кого угодно! Во время паники человек в 95 % случаев следует за толпой, им очень легко управлять, диктовать условия. В критической ситуации он не может отличить достоверную информацию от фейковой. Поэтому очень важно всё фильтровать, ограничивать информационный поток, доверять только официальным проверенным источникам.

    – Может ли психологическое состояние влиять на здоровье, ослаблять сопротивляемость организма?

    – Душа и тело тесно взаимо-связаны. В психологии существует термин «психосоматика», его применяют для обозначения степени влияния психологических факторов на возникновение и развитие различных соматических болезней. Лечение психосоматических заболеваний основано на поиске и устранении именно психологических проблем у пациента, поскольку физические недуги в этом случае являются лишь ответом организма на воздействие стрессовых факторов. Под влиянием некоторых жизненных обстоятельств психика человека и его нервная система дают сбой, организм не в состоянии приспособиться к окружающей обстановке, и тогда возникают различные заболевания.

   Письмо самому себе

    – У разных людей реакция на стресс разная: одни его заедают, другие запивают, кто-то конфликтует с домашними. Как с этим бороться?

     – В данной непростой ситуации все мы живем в состоянии хронического стресса. За годы своей практики я выделила основные методы, которые бы рекомендовала при затянувшейся стрессовой ситуации.

    Принятие ситуации. Она существует помимо нашего желания, и мы не в силах многое изменить. Чувства грусти, замешательства, беспокойства – это нормально. Принятие ситуации помогает к ней приспособиться.

    Снижение уровня важности ситуации. Понятно, что в настоящее время поступает много информации о болезни и смерти, уходят знакомые и родные, как тут снизить уровень важности. Но порой бывает, что человек давно болел и вирус стал толчком к обострению этих болезней. Поможет и то, что мы будем решать проблемы по мере поступления. Попытайтесь посмотреть на ситуацию со стороны. Обеспечьте себе информационную «диету», особенно если знаете, что внушаемы.

    Обратитесь к своему прошлому опыту, вспомните его. Когда справлялись с трудными ситуациями, достойно переживали неудачи. Вспомните, что вам помогало все это преодолеть. Почему вы думаете, что не победите трудности опять?

    Открыто выражайте свои эмоции. Проговаривайте беспокойство. Поделитесь переживаниями с близкими, друзьями, не зацикливайтесь на плохом, старайтесь мыслить позитивно.

    – Еще советуют написать письмо самому себе.

    – Часто использую этот прием в работе. Если по каким-то причинам человек не хочет ни с кем поговорить – напишите все, что наболело, что беспокоит. Необязательно это делать в социальных сетях или давать кому-то читать. Это помогает обдумать проблемную ситуацию, найдут выход скопившиеся разноплановые эмоции, и часто выход из затруднительного положения находится сам собой.